Todo pesado en crudo. Arroz y crema de arroz en seco. Toca una comida para ver los gramos.
Auditoría de volumen semanal
| Grupo muscular | Series/sem | Frec. |
|---|
Prioridades — cadena inferior, espalda y hombros — caen 2× por semana o más. Gemelos, bíceps y tríceps caen 1×: son grupos sin prioridad de volumen en tu plan.
Progresión
Doble progresiónSumás repeticiones dentro del rango a carga fija; cuando llegás arriba del rango en todas las series, subís carga y volvés al piso.
Incremento por liftAislamiento de tren superior: +1–2 kg. Compuestos de tren inferior: +2.5–5 kg.
EstancamientoSin avance en reps ni carga por dos sesiones seguidas del mismo ejercicio: revisá sueño y comida primero; después bajá volumen antes de subirlo.
DescargaCada 4–8 semanas o al segundo estancamiento: mantené carga y cortá el volumen a la mitad una semana.
Registro
| Fecha | Ejercicio | Carga | Reps | RIR |
|---|---|---|---|---|
| — | — | — | — | — |
El RIR y el descanso por ejercicio son valores de referencia sobre tu regla de "RIR 0–1 en compuestos". Ajustá con tu coach si cambia.
Mismo rol de macro · igualá el gramo del macro
| Alimento | Alternativas |
|---|
Para intercambiar, igualá los gramos del macro principal del alimento (proteína por proteína, carbo por carbo, grasa por grasa) usando la tabla de equivalencias. No cambies el tipo de comida: la de grasa sigue con grasa, la de carbo sigue con carbo.
Súper semanal · 7 días
Tres sesiones por semana
Fresco cada día
Huevo del desayuno se hace al momento y el requesón se sirve fresco, nunca en tanda. La crema de maní se pesa en báscula. El aguacate se corta el mismo día.
Manejo
Enfriar 20 min destapadoSi tapás en caliente el vapor condensa y el arroz se apelmaza.
Arroz cocido: máximo 3 díasPor eso el Menú A (4 días) se cocina en dos tandas y no en una sola.
Pollo y carne sin aceiteM2 y M3 van cero grasa. Sartén antiadherente y un chorrito de agua si se pega.
Crema de arroz: el ancla es el peso secoSe hace tipo papilla con agua; el cocido varía. Pesá los 105 g en seco, no la papilla.
Sin sales agregadasTu plan no fija meta de electrolitos. Si el coach la define, se agrega aquí.
Peso cocido / porción por día
| Comida | Ingrediente | Crudo | Cocido |
|---|
Los pesos cocidos son aproximados y dependen del agua que retuvo tu tanda. Método exacto: pesá el lote cocido completo y dividilo entre los días que cubre.
Recipientes
Arroz a granelUn recipiente grande por tanda.
Proteína ya pesadaPorciones individuales en bolsitas o vasitos. Es lo que más se presta a error si lo servís a ojo.
Aguacate y huevo, al momentoNo se empacan; se hacen frescos cada día.
No llenes de másDejá aire en el recipiente y no lo selles caliente.
Objetivo diario
Proteína fija, no se ajusta a la baja. Grasa y carbohidrato absorben cualquier corrección. Los objetivos los define tu coach.
Reglas del sistema
Grasa en M1 y M4Desayuno y cena concentran la grasa y van sin fuente de carbohidrato. M2 y M3 cargan el carbohidrato peri-entreno y van sin fuente de grasa.
Un carbohidrato por platoNunca dos fuentes de carbo en la misma comida.
Una sola carne por díaM2, M3 y M4 comparten la misma carne (pollo o carne). El huevo del desayuno es la comida de grasa fija.
Pesar todo en crudoArroz y crema de arroz en seco, antes de cocinar.
Vegetales libresIlimitados y no cuentan contra los macros, pero sí se compran.
Hidratación2.5–3 L de agua al día como piso.
Notas
Carbo peri-entrenoConcentrar el carbohidrato alrededor del entreno ayuda a la sensibilidad a la insulina sin restringir en general. El manejo del PCOS y cualquier cambio de macros son de tu coach y tu médico.
Ajuste de pesoSi el peso baja más rápido de lo esperado, tu mantenimiento real está más alto: se sube el número, nunca al revés, y solo con dato de check-in.
ElectrolitosSin meta de sodio/potasio definida en tu plan. El requesón del desayuno aporta ~450 mg de sodio; tenelo en cuenta si el coach fija una meta.
Fuera de este documento
Suplementación, farmacología, manejo del PCOS y cualquier cambio a los macros objetivo van con tu coach y tu médico. Este archivo solo muestra el plan prescrito; no lo diseña ni lo ajusta.